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眠りが浅いあなたのための対策と改善方法!

よく眠ったはずなのになんだか寝た気がしない……。寝起きにそんな不満が残ったら、もしかしたら眠りが浅いのかもしれません。眠りが浅いと疲れも取れず、うとうとしてしまって仕事や家事も手につかなくなってしまいます。
そこで今回は、眠りが浅い方のための対策をまとめました。

眠りが浅くなる原因について

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類の睡眠で成り立っています。レム睡眠は「浅い眠り」のことを指し、ノンレム睡眠は「深い眠り」のことを指します。
もし、しっかりと眠れなかったと感じたら、ノンレム睡眠の時間が不足していることが考えられます。ノンレム睡眠が不足する原因としては、以下のことが考えられます。

・パソコン、スマートフォン、テレビを寝る直前まで見ている
・就寝前に、コーヒー、紅茶、赤ワインなどカフェインを含む飲み物を摂取する
・運動不足が続いている
・布団に入ってからストレスを感じるような考えごとをしてしまう
・眠る前に過度なアルコールを摂取する
・身体が冷えるような薄着で布団に入っている
・夜更かしをしている

これらは、体内リズムを乱したり脳に刺激を与えたりする行為です。あなたの睡眠を妨害してしまいますから、まずはこのようなことをしていないか振り返ってみてください。
もし、当てはまるものが一つでもあるようであれば、改善する努力をしていきましょう。

安眠するためのリラックス方法とは

脳へ過剰な刺激があると、熟睡できないケースが多いので、眠る前には安眠するためのリラックス方法を試してみましょう。

ホットミルクを飲む

牛乳に含まれているトリプトファンという成分は、眠気を促す成分であるメラトニンを生成します。そのため、牛乳が含まれている飲み物を人肌程度に温めて飲むと、安眠へと導いてくれます。

半身浴

就寝1~2時間前に半身浴をしましょう。胸の下あたりに水面がくるよう38~40℃のぬるま湯をはり、20分くらい半身浴をします。すると身体が芯から温まり、その体温が下がっていくときに眠気を感じ、ぐっすりと眠れるようになります。

ストレッチをする

激しい運動をすると交感神経が働き身体が目覚めてしまいますので、就寝前は深呼吸をしながらゆっくりと身体をほぐすストレッチがおすすめ。副交感神経に働きかけ、眠気を促します。5分くらいで十分ですので、就寝前のストレッチを日課にするようにしましょう。

安眠するために整えたい寝室環境

リラックスして安眠するためには、寝室の環境も重要です。以下を参考に、ぐっすり眠れる環境作りを心がけてみましょう。

大人一人あたり3畳分のスペース

寝室の広さに、ある程度のゆとりを持つことで安心して眠れるようになりますので、大人一人あたり3畳分のスペースはとるようにしましょう。部屋に何もないと落ち着けない方もいるので、そういう方は家具をうまく配置して安心して眠れる環境を作りましょう。

入眠時の室温

安眠できる室温は、夏と冬では違うと言われています。夏の場合は、入眠に適した室温は26~28℃。身体が冷えないよう、冷房を使用するときはタイマー機能を使い、2時間程度で切れるようにしておくとよいでしょう。
冬の場合は、18~23℃が適温と言われています。暖房を使用する際には、就寝の1時間前くらいから部屋を暖めておくと入眠しやすくなります。

寝室の電気は消す

部屋の電気をつけたまま眠る方がいますが、部屋を暗くしないと睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されず眠りが浅くなってしまいます。それでも暗いところでは眠れないという方は、就寝1時間前から部屋を薄暗くし始めて、刺激を和らげておくようにしましょう。橙色の間接照明を設置してもいいですね。

安眠するには生活習慣の見直しを

どんなに寝室の環境を整えたとしても、自身の生活習慣が乱れていては安眠できません。ぐっすりと眠れるよう、以下に挙げたことは守るようにしましょう。

・運動不足を解消し、ある程度疲れた状態で眠る
・休日でも平日でも、起床時間を一定にする
・朝、必ず太陽の光を浴びる時間をもうける
・シャワーだけですまさず、湯船につかる
・身体を冷やさないように、服装や環境に気をつける
・食事は就寝する2時間以上前にすませる
・寝酒はしない

眠りを深くするためには、自身の生活習慣を整えるのが一番。まずは生活習慣を見直してから、安眠するためのリラックス方法を試してみてくださいね。

不眠症の種類やタイプについて理解しよう!

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